Nasıl zayıflarım? Nasıl kilo veririm? Oruç diyeti nedir?

Nasıl zayıflarım? Nasıl kilo veririm? Hangi diyeti yapmalıyım? Oruç diyeti nedir? Yaz aylarının da gelmesiyle birlikte zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği ve son zamanlarda popülerliği gittikçe artan aralıklı oruç diyet modeli, klasik diyetlere nazaran uyum sağlaması daha kolay olan bir diyet olarak öne çıkıyor.

Nasıl zayıflarım? Nasıl Kilo veririm?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için aşağıdaki ipuçlarını takip edebilirsiniz:

Dengeli ve Besleyici Bir Diyet: Sağlıklı bir kilo verme programı için dengeli bir diyet önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içeren bir beslenme planı oluşturun. Bu plan, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi besinler içermelidir. Ayrıca işlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve yüksek miktarda yağ içeren yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
Porsiyon Kontrolü: Porsiyon kontrolü kilo vermede önemlidir. Yemeklerinizi daha küçük tabaklara koyarak porsiyon boyutlarını azaltabilirsiniz. Ayrıca yavaş yemek yemek, beyne doygunluk sinyallerinin ulaşmasına yardımcı olur, bu nedenle daha az yemek yersiniz.
Su Tüketimi: Su içmek, vücudun hidrasyonunu sağlar ve tok hissetmenize yardımcı olabilir. Özellikle öğünlerden önce bir bardak su içmek, iştahınızı azaltabilir. Ayrıca, kalori içeriği düşük olan su, şekerli içeceklerin yerine tercih edilmesi gereken bir içecektir.
Düzenli Egzersiz: Kilo vermek için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet sürme gibi) kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca direnç antrenmanları da kas kütlesini artırır ve metabolizmanızı hızlandırabilir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun yoğunluklu aerobik egzersiz hedefleyin.
Stres Yönetimi: Stres, kilo verme sürecini etkileyebilir. Stres altındayken, bazen aşırı yemek yeme eğilimi gösteririz. Bu nedenle, stres yönetimi teknikleri uygulayarak (meditasyon, yoga, derin nefes alma gibi) stresi azaltmak ve sağlıklı bir zihinsel durumda kalmak önemlidir.
Uyku Düzeni: Yeterli uyku almak, kilo verme sürecinde yardımcı olabilir. Uyku eksikliği iştahı artırabilir ve metabolizma hızını düşürebilir. Her gece yaklaşık 7-9 saat uyumaya çalışın.
Destek Sistemi: Kilo verme sürecinde destek almak önemlidir. Arkadaşlarınızla veya ailenizle hedeflerinizi paylaşın, bir egzersiz partneri bulun veya bir diyetisyenden profesyonel destek alın.

Kilo verme süreci kişiden kişiye farklılık gösterebilir, bu nedenle hedeflerinizi gerçekçi tutmak önemlidir. Ayrıca, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için zaman ve sabır gerektiğini unutmayın.

Hangi diyeti yapmalıyım?

Hangi diyetin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle görüşmeniz önemlidir. Her bireyin vücut yapısı, sağlık durumu, yaşam tarzı ve beslenme ihtiyaçları farklı olduğundan, size özel bir diyet planı oluşturulması önemlidir.

Bununla birlikte, genel olarak sağlıklı bir diyet programı için aşağıdaki prensipleri göz önünde bulundurabilirsiniz:

Dengeli Beslenme: Dengeli bir diyet, tüm besin gruplarını içeren bir beslenme planıdır. Bu, proteinler, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineralleri içeren çeşitli yiyecekleri tüketmeyi içerir.
Meyve ve Sebzeler: Meyve ve sebzelerin çeşitliliğini artırın. Renkli sebzeler ve meyveler genellikle daha fazla besin içerir ve lif açısından zengindir. Günlük olarak önerilen porsiyon miktarını tüketmeye çalışın.
Tam Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi işlenmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Kepekli ekmek, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar daha fazla lif içerir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Protein Kaynakları: Dengeli bir diyetin bir parçası olarak protein kaynaklarına da yer verin. Bunlar, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu gibi gıdalar olabilir.
Sağlıklı Yağlar: Doymamış yağları tercih edin. Bunlar, avokado, zeytinyağı, balık yağı gibi yağlı balıklar, fındık, tohumlar gibi gıdalarda bulunur. Trans yağlardan ve doymuş yağlardan ise mümkün olduğunca kaçının.
Porsiyon Kontrolü: Porsiyon boyutlarına dikkat etmek, kilo verme sürecinde önemlidir. Yemeklerinizi küçük tabaklara koyarak porsiyonları kontrol altında tutabilirsiniz.
Su Tüketimi: Vücudunuzu hidrate etmek için yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su, sağlıklı bir kilo verme programının önemli bir parçasıdır.

Yine de, kilo verme hedeflerinizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak bir uzmana danışmanız en doğrusu olacaktır. Size özel bir diyet planı oluşturulması, ihtiyaçlarınıza uygun doğru yönlendirmeler almanızı sağlayacaktır.

Oruç Diyeti Nedir?

Oruç diyeti, belirli bir süre boyunca yemek yemeyi sınırlayan bir beslenme şeklidir. En yaygın oruç diyeti yöntemleri arasında "intermittent fasting" (aralıklı oruç) bulunur. Bu yöntemde, günlük yemek saatlerini sınırlayarak veya belirli günlerde tamamen yemek yemeyi durdurarak kilo verme hedeflenir.

Aralıklı oruç yöntemlerinde bazı yaygın uygulama şekilleri şunlardır:

16/8 Metodu: Bu yöntemde, günü 16 saat açlık ve 8 saat beslenme penceresi olarak ayırırsınız. Örneğin, öğle yemeğinden sonra akşam yemeğine kadar olan süre boyunca aç kalır ve yemek yeme pencerenizi 8 saatlik bir süreye sıkıştırırsınız.
5:2 Metodu: Bu yöntemde, haftanın iki günü (genellikle ardışık olmayan günler) çok düşük kalorili bir diyete geçersiniz (yaklaşık 500-600 kalori), diğer beş gün ise normal şekilde beslenirsiniz.
24 Saatlik Oruç: Bu yöntemde, haftada bir veya daha az sıklıkla, bir gün boyunca tamamen yemek yemeği bırakırsınız ve sadece su, bitki çayı veya düşük kalorili içecekler tüketirsiniz.

Oruç diyetleri, kilo kaybını desteklemek için genellikle bir kalori açığı yaratır. Ancak, herkes için uygun olmayabilir ve bazı sağlık durumları veya ilaç kullanımı ile etkileşime girebilir. Dolayısıyla, bir sağlık uzmanına veya diyetisyene danışmadan önce oruç diyeti veya herhangi bir diyet programına başlamadan önce dikkatli olmanız önemlidir. Uzmanlar, bireysel sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Modelin kilo vermek dışında çok sayıda hastalığı önlemede de önemli bir yöntem olduğunu belirten Feride Fonksiyonel Yaşam Koordinatörü Uzm. Dyt. Başak Satar, yöntemin bir uzman eşliğinde uygulanması gerektiğinin altını çizerek, “Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir.” diyerek uzman kontrolünde uygulanmayan bu yöntemin kadınlarda doğurganlığa varana kadar olumsuz etkilere yol açabileceği uyarısında bulundu.

Aralıklı oruç uygulamasının birkaç farklı metodu bulunduğunu dile getiren Feride Fonksiyonel Yaşam Koordinatörü Uzm. Dyt. Başak Satar, “Aralıklı oruç uygulayan bireyler sadece belirli zamanlarda yiyecek alımını izler. Yeme aralığı dışında kalan oruç aralığında genellikle bireyler hiçbir şey tüketmez veya şekersiz sade içecekler tüketirler, böylece yiyecek ve içecek seçiminde zorlanmazlar aynı zamanda sürekli yemek ve öğün planlamasından uzaklaşmış olurlar. Genellikle uygulanan aralıklı oruç türleri 16:8, 5:2 veya ‘ye/dur/ye’ olmak üzere 3 tanedir. 16:8 yöntemi birçoğumuzun bildiği 8 saat yeme aralığı bırakılan ve 16 saat oruç (açlık) halidir. Yaygın olarak uygulanmaktadır. 5:2 metodunda iste 5 gün normal beslenme 2 gün çok kısıtlı kalori tüketimi gerçekleştirilir. Kısıtlı kalori alımının üst üste 2 gün uygulanmaması gerekmektedir. ‘ye/dur/ye’ metodunda haftada 1 veya 2 kez 24 saatlik oruç tutulmaktadır.” dedi.

“KİLO KONTROLÜNÜN DIŞINDA VÜCUDA BİRDEN FAZLA ETKİSİ VAR”

Yöntem uygulanmaya başlandıktan sonra metabolizmadaki etkilerin kısa süre içerisinde ortaya çıktığını belirten Uzm. Dyt. Başak Satar, “Aralıklı oruç uygulayan bireylerde uzun süreli açlık durumunda karaciğerde glikojen depoları tükenmiş ve yağ dokusunda yağ yakımı hızlanarak serbest yağ asidi (FFA) ve gliserol miktarı artar. Bu metabolik değişim yani yağ yakımının başlaması; kişinin açlık durumunda karaciğer glikojen depoları içeriğine ve harcadığı enerji/egzersiz durumuna bağlı olarak gıda alımı durduktan 12 ile 36 saat sonra ortaya çıkar. Aralıklı orucun kilo kontrolünün sağlanmasının dışında vücuda birden fazla etkisi bulunmaktadır.” şeklinde konuştu.

VÜCUDU HEM KANSERDEN KORUYOR HEM DE KANSER TEDAVİSİNE DE YARDIMCI OLUYOR

Aralıklı orucun vücudu kanser riskinden korumakla birlikte kanser tedavisinde tümör hücreleri üzerinde tedavinin etkisini de artırdığını vurgulayan Uzm. Dyt. Başak Satar, “Aralıklı oruç diyabeti önleme ve moleküler bazda insülinin kas, karaciğer ve muhtemelen nöronlar dahil diğer hücre tipleri tarafından glukoz alımını daha kolay olması için insülin alıcı sinyalinin duyarlılığını artırarak sağlamaktadır. Diyet kısıtlaması ve oruç, azalmış kan glukozu seviyeleri, enerji metabolizması, hücre büyümesini etkileyen stres direnci yolları ve oksitadif stres, inflamasyon ve hücre ölümüne karşı koruyucu yolların aktivasyonunu etkilemektedir. Besin açlığı, karaciğer ve kas gibi organlarda ve kültürlenmiş hücrelerin çoğunda stresli koşullara adaptif bir mekanizma olarak otofajiyi aktive eder. Aralıklı açlığın bunun dışında sağlıklı hücreleri antikanser ajanların toksisitesinden koruduğu, hastalar üzerindeki kötü etkileri azalttığı ve kemoterapi, radyoterapi gibi tedavilerin tümör hücreleri üzerindeki etkisini arttırdığı belirlenmiştir.” açıklamasında bulundu.

DİYABETLE MÜCADELEDE DE ETKİLİ BİR YÖNTEM

Günümüzde en yaygın sağlık sorunlarından olan diyabetle mücadelede de aralıklı açlığın etkili bir yöntem olduğunu savunan Uzm. Dyt. Başak Satar, “İnsülin kan şekeri seviyesine bağlı olarak değişen miktarlarda ve sıklıkta salgılanır. Açlık sırasında insülin salımı devam eder, ancak salınan hormon miktarı düşük glisemi seviyelerinden dolayı daha azdır. İnsülin direncinin enerji kısıtlamasıyla iyileştiği uzun süredir bilinmektedir. Açlık döneminden sonra insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri düşer. Açlık ve yemek sonrası glikoz seviyelerinde iyileşme sağlanır. Aralıklı açlık diyabet veya ilişkili komplikasyonları için risk faktörlerini azaltmada etkilidir.” diyerek yapılan bir çalışmada diyabetli ve prediyabetli bireylerin aralıklı oruç beslenme modeliyle Hb1Ac seviyelerinde düşüş ve kilo kaybı görüldüğünü söyledi.

Bedenimizdeki tüm hormon üretimini, organların çalışma düzenini, kan akışını ve zihinsel dengeyi sağlayan sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde de aralıklı açlığın önemli bir fayda sağladığını söyleyen Uzm. Dyt. Başak Satar, “Aralıklı açlığın, sağlığı etkileme mekanizmalarından bir diğeri ise sirkadiyen ritim üzerindeki etkileri ile metabolik regülasyonu sağlamasıdır. Normal beslenme saatleri dışında, özellikle gece geç saatlerde yemek yemenin, sirkadiyen ritmi bozarak enerji dengesini etkilediği, böylece obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine neden olmaktadır. Aralıklı açlık, aynı zamanda bağırsak mikrobiyal kompozisyonunu etkileyerek, sağlığı koruyucu etki göstermektedir.” ifadelerini kullandı.

“ARALIKLI ORUÇ DİYETİ UZMAN EŞLİĞİNDE YAPILMALI”

Her beslenme düzeninin kişiye özel ve farklı olması gerektiği uyarısında bulunan Feride Fonksiyonel Yaşam Koordinatörü Uzm. Dyt. Başak Satar, aralıklı oruç yönteminin planlanması ve uzman kontrolü olmadan bu yöntemin uygulanması durumda ortaya çıkabilecek olası zararlar hakkında ise şu şekilde konuştu:

“Yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok özellik kişiye bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi yaşam düzenine rahatlıkla uyumlandırabileceği aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. Sağlık bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır.

Intermittent fasting diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır.

YAŞAM TARZINA EN UYGUN OLANI SEÇİLMELİ

Intermittent Fasting diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz faydalı olur. Aralıklı oruç diyeti birkaç farklı şekilde yapılır. Yaygın olarak uygulanan üç yöntemi vardır. Her üçünün de temel mantığı aynı şekilde kurgulanmıştır. Diyet süresince yeme saatlerine ilişkin kurallar konulmuştur ve aç kalma aralıklarına aksatmadan uyulması gerekir. Oruç saatlerinde hiçbir şekilde vücuda hiçbir besin girmemelidir.

KONTROLSÜZ YAPILAN ARALIKLI ORUÇ DİYENİNİN OLASI ZARARLARI

Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir. Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir.

KADINLARDA DOĞURGANLIĞI ETKİLEYEBİLİR

Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir. Intermittent Fasting aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.”

YENİGÜN HABER MERKEZİ